Как набрать мышечную массу?

Материал сочли полезным: 1
Как набрать мышечную массу?

Процесс набора мышечной массы базируется на трех принципах: правильное соотношение тренировок, питания и отдыха атлета.

На время тренировок необходимо отказаться от аэробных нагрузок различного рода, поскольку в процессе таких упражнений происходит торможение роста мышц за счет повышенного расхода гликогена.

Классическим вариантом занятий по наращиванию мышечной массы служит сочетание трех базовых упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги. Их эффективность обусловлена тем, что в ходе выполнения задействованы все группы мышц.

Наилучший результат будет получен, если отработке каждого упражнения будет посвящено одно занятие в неделю. Например, по понедельникам будет проводиться жим лежа, по средам – приседания со штангой, по пятницам будет отрабатываться техника становой тяги.

Каждое упражнение состоит из разминки, предполагающей 3 подхода, и из нескольких подходов рабочей части, в ходе которых движения повторяются по 5 раз. Между подходами необходимо делать передышку для восстановления пульса, дыхания и тонуса мышц, при высокой интенсивности нагрузок она может составлять 15 минут. Во избежание травм необходимо, прежде чем давать нагрузку на мышцу, предварительно ее разогреть в ходе разминки.

Параллельно с тренировками важно организовать правильное питание, обеспечить полноценный рацион с необходимой калорийностью. Чтобы определить требуемую калорийность, нужно вес спортсмена умножить на 40. При этом в организм атлета должно поступать достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Белок является компонентом, незаменимым для роста мышцы: его суточная норма должна достигать 3 г. на килограмм собственного веса. Источником белка служат: молоко, яйца, индюшатина, курятина, рыба, орехи, гречка, бобовые и др.

Жиры ответственны за синтез белков и половых гормонов. Лучше всего употреблять в период тренировок растительные жиры и жиры типа Омега-3, содержащиеся в лососе, форели. Не стоит злоупотреблять фаст-фудом и чипсами, которые приведут только к развитию жировых отложений.

Углеводы дают энергию для роста мышц. Восполнить запас углеводов в организме помогут овсянка, рис, картошка, макароны, овощи, фрукты.
Питание спортсмена должно быть регулярным, достигать шести приемов пищи в день.

Очень важен полноценный отдых в тренировочном процессе. Необходимо выдерживать интервал между силовыми занятиями не менее 2 суток. Промежутки отдыха при тренировке одной группы мышц могут достигать 6-8 дней. Этот период даст возможность мышцам восстановиться и увеличить свой объем. Приветствуется посещение массажного кабинета и сауны в промежутках между тренировками.

Чтобы занятия дали желаемый эффект и не привели к неожиданным травмам, лучше всего их проводить под наблюдением профессионального тренера.

Категории:

Отзывы:

Отзыв не подтвержден
Я спортсмен и для роста массы пью леветон п и протеин. Перейти к отзыву
29 июня 2013 г. 16:30

А кушать белок не легче ли?Очень не нравится, когда массу набирают зп счет искусственных препаратов.Но каждому свое, кому-то здоровья не жалко, зато можно выпить протеиновый коктейль, а не заморачиваться со сбалансированным рационом..

Жалоб: 0
Отзыв сочли полезным: 0
Отзыв не подтвержден
3 апреля 2013 г. 7:09

Я спортсмен и для роста массы пью леветон п и протеин.

Жалоб: 0
Отзыв сочли полезным: 0
А кушать белок не легче ли?Очень не нравится, когда массу набирают зп счет искусственных препаратов.... Перейти к отзыву
Отзыв не подтвержден
12 марта 2013 г. 14:23

"Всё очень просто: выполнять базовые упражнения, очень постепенно увеличивая веса. 4 подхода по 6-10 повторений. Веса выбирать так, чтобы было сложно, но не "до отказа". Питаться 5 раз в день, тренироваться не чаще 3 раз в неделю, высыпаться )"

Жалоб: 0
Отзыв сочли полезным: 0

Оставьте отзыв:

Авторское право © 2010-2015 ProZdo.Ru. Все права на материалы, размещенные на сайте, защищены в соответствии с российским и международным законодательством об авторском праве и смежных правах. При любом использовании материалов сайта ссылка (для интернет-сайтов — гиперссылка) на ProZdo.Ru обязательна. По вопросам работы сайта обращайтесь на info@prozdo.ru